Если болит спина

Единственное, что может удержать здоровье спины — это правильные ежедневные упражнения для позвоночника, которые делаются медленно и расслабленно, чтобы не навредить мышцам. Упражнения рекомендуется выполнять по полчаса ежедневно, чтобы добиться скорейшего эффекта. Важно определить тип болей в спине, она может быть:

  • острая — длится до шести месяцев, начинается внезапно, причина — повреждение тканей;
  • хроническая — длиться более шести месяцев и вызвана вероятнее всего травмой;
  • нейропатическая — боль на уровне нервных окончаний, то есть нервы в спине продолжают воспринимать боль при отсутствии поврежденных тканей и даже после заживления
    травмы в спине.

Причины боли в спине:

  • растяжение или травма — можно сразу не почувствовать боль или начать проявляться внезапно без причины;
  • грыжа межпозвоночных дисков — вызвана разрывом позвоночных дисков, зажимающих конкретный нерв в спинном мозге — боль чувствуется сразу и диагностируется с помощью МРТ или рентгена;
  • остеортрит — обычно у людей среднего возраста происходит дегенирация межпозвонковых дисков, которая происходит из — за того, что диски в спинном мозге начинают с возрастом ослабевать;
  • перелом — боль в спине при переломе может быть как ведущей, так и сопутствующей, прелом может вызвать острую боль, если случай серьезный;
  • беременность — боль возникает из — за чрезмерного давления на позвоночник, чаще боль проявляется на большом сроке;
  • фибромиалгия — вызывает боль в связках, мышцах и сухожилиях по всему телу, обычно симптомом является усталость;
  • тревого и стресс — происходит из -за того, что нервы внутри позвоночника не получают достаточное количество кислорода из — за чрезмерного напряжения;
  • ожирение — идет давление на позвоночник из — за увеличения количества лишнего жира в организме;
  • сидячий образ жизни — в этом случае обязательно делать 10 минутные перерывы каждый час, для интенсивного движения;
  • неправильная поза сна — так сон на животе вреден для позвоночника, так как в этом положении происходит сильное давление на позвоночник.

Соблюдайте меры предосторожности:

прежде чем начинать тренировку для спины проконсультируйтесь со спортивным врачом;

если появилась острая боль при выполнении упражнения — немедленно прекратите выполнение упражнения;

если во время выполнения упражнения беременная почувствовала любой дискомфорт — прекратите выполнение упражнения.

Если вы определились с типом боли в спине, то можете выбрать любые упражнения для позвоночника из списка:

  • лежачий камень — расслабляющее упражнение — лежа на спине, закидываем ноги на сиденье стула, руки вдоль туловища, расслабляем все мышцы тела и лежим пять минут;
  • поза собаки мордой вниз — упор лежа упираясь ладонями и ступнями в пол, спину выгнуть вверх и стоять в напряжении 10 секунд, потом лечь;
  • поза змеи — лежа на животе — ладонями упираемся в пол, ладони направлены вперед и находятся у бедер, на ладонях приподнимаемся вверх, стараясь сильно прогнуться в позвоночном столбе, голову чуть запрокидываем назад, а руки полностью выпрямляем, подъем вверх происходит на вдохе, мышцы напряжены, но не до предела;
  • отжимания — медленные отжимание от пола широким жимом — 10 — 12 раз;
  • поза эмбриона — лежа на спине подтянуть ноги к животу и обхватив их руками прижать ноги к себе — лежать минуту;
  • струнка — лежа на животе, соединяем ноги вместе и одновременно поднимаем вверх правую руку и левую ногу, удерживаем 20 секунд и затем меняем руку и ногу — если привыкли, то поднимаем все конечности одновременно и удерживаем их на весу в течение
    тридцати секунд — постепенно увеличиваем время до минуты;
  • круговые вращения плечами — стоя, ноги вместе на ширине плеч, круговые движения плечами, постепенно увеличивать круги;
  • сжатие лопаток — сидя на полу в позе лотоса руки завернуть за спину и соединить ладони вместе, локти держать развернутыми, сжать лопатки вместе и удерживать их в течение 10 секунд, повторить 10 раз;
  • морская звезда — лежа на спине принять позу морской звезды, то есть руки и ноги раскидываем как можно шире, руки при этом образуют прямую линию, расслабляем все мышцы — можно усложнить — лежа на спине, очень медленно поворачиваем корпус тела и руки — налево, а ноги — направо, потом проделываем то же самое в другую сторону;
  • ползунок -стоя на четвереньках, положить под ладони пластиковые тарелочки и двигать их вперед и назад по 10 раз;
  • отжимание торса — при упоре лежа руки у головы, отжимаемся вверх только торсом не поднимая бедер и держим 10 секунд, повторить 10 раз;
  • уголок — лежа на спине одновременно медленно поднимаем вверх торс и ноги, носки ног тянем к потолку, а пальцы рук к носкам ног, главное правильно дышать;
  • приведание колен к груди — лежа на спине подтягиваем одну ногу к груди и обхватываем колено руками — держим пять секунд и меняем ноги;
  • перекрестные выпады с поворотом — сделать выпад одной ногой вперед и просев на заднюю ногу одновременно корпус и руки в сторону передней ноги, затем меняем выпад;
  • гиперэкстензия на скамье — лежа на животе на скамье, закрепив ноги на скамье или их крепко держат, делаем наклон корпуса вниз и позволяем спине растянуться как можно больше;
  • растяжение грудных мышц — встать у открытого дверного проема, ладони рук лежат на косяках двери, чуть выше головы, медленно подаем торс вперед до растяжения грудных мышц и стоим 10 секунд, повторяем 10 раз;
  • сведение лопаток — руки расположить по бокам и сжать вместе лопатки на 5 10 секунд повторить 10 раз;
  • растяжка грудной клетки — стоя ноги на ширине плеч, руки сцеплены в ладонях за головой, локти смотрят в разные стороны — отклоняемся назад насколько это возможно, как будто смотрим в потолок, повторить 10 раз;
  • поднятие рук — сидя на скамейке, поднять правую руку вертикально вверх над головой и удерживаем 10 секунд, затем меняем руки, повторить 10 раз;
  • касание пяток сидя — сидя, ноги расставлены широко, медленно наклоняемся вперед, чтобы коснуться пальцами рук пяток ног, цель — согнуть спину настолько, насколько это удобно для вас, повторить 8 раз;
  • арка спиной — лежа на полу с согнутыми коленями, ладони рук упираются в пол, медленно округляя спину, поднимаем живот вверх и держим арку 10 секунд и приходим в исходное положение, повторить 5 раз;
  • вис на перекладине — в висе на перекладине поворачиваемся корпусом вправо и влево максимальное количество раз;
  • растяжка — стоя ноги на ширине плеч упираясь ладонями в стену, медленно опускаемся, пока бедра не будут параллельны полу и удерживаемся в этом положении 10 секунд, повторить 10 раз;
  • поднятие на носочки — стоя лицом к стене, ладони на стене и ноги на ширине плеч, поднимаемся на носочки и задерживаемся на 10 секунд, повторить по возможности;
  • поднятие ног — лежа на спине одну ногу сгибаем в колене и поднимаем ее вверх, используя мышцы живота, на 30 сантиметров и удерживаем 15 секунд, затем меняем ноги, повторить по 10 раз;
  • растяжка грушевидной мышцы — лежа на спине перекрестить согнутые ноги в коленях и поддерживая их под коленками руками подвести колени к груди, пока не почувствуете растяжение в бедрах, держать 15 секунд и расслабиться, повторить 5 раз;
  • второй способ растяжки грушевидной мышцы — сидя с прямой спиной осторожно поставить стопу левой ноги за правую ногу к ягодице, а корпус развернуть влево и левую руку завести за спину — затем правую руку завести за левое колено и медленно тянуть — удерживать это положение в течение 20 секунд, повторить по 3 раза с каждой
    стороны;
  • стульчик — стоя спиной к стене, плотно прижавшись к ней, поместить стопы ног на 30 сантиметров от стены, медленно согнуть колени до угла в 90 градусов и удерживать это положение сколько можно, затем медленно вернуться в исходное положение, повторить 5 раз;
  • планка — упор лежа, позвоночник прямой, держать 10 секунд и встать, повторить 10 раз;
  • поднятие рук и ног — стоя на четвереньках, с прямым позвоночником, поднимаем разноименную руку и ногу, пока они не будут параллельны полу и держим 5 секунд и меняем руку и ногу, повторить 10 раз;
  • растяжка шеи — стоя ладони на затылке, наклоняем голову вперед и подносим подбородок к груди — растяжка осуществляется в задней части шеи, затем медленно двигаем головой влево, чтобы подбородок выравнивался с левым плечом — растяжка осуществляется в задней части шеи, затем делаем тоже самое с правой стороны, потом медленно наклоняем голову влево, чтобы левое ухо было над левым плечом — растяжка ощущается в правой стороне шеи, затем повторяем вправо, повторить по 10 раз;
  • растяжка спины — упор лежа на локтях, растягиваем спину и медленно выпрямляем локти до напряжения в спине, держим 10 секунд и опускаемся, повторяем 10 раз;
  • вращение коленями — лежа на спине руки раскинуты в стороны — медленно согнутые вместе ноги в коленях поднимаем вверх и опускаем их на пол сначала в одну сторону, а затем в другую и удерживаем их там по 10 секунд, повторить по 10 раз.

Обновлено: 10.07.2020 — 13:00

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *