Эффективные упражнения для пресса в домашних условиях для девушек

Чтобы стать стройной и подтянутой девушкой с идеально подтянутым животиком, необходимо заниматься эффективными упражнениями для пресса. Для этого главное подобрать эффективные упражнения, которые подойдут именно вам, тогда при большом желании можно подтянуть животик и сделать его идеально плоским. Но учтите, что мышцы пресса требуют изнурительных и регулярных тренировок.

Так, например, прямая мышца живота отвечает за прямой и нижний наклон тела и выполняет функцию корсета для внутренних органов, а наружная косая мышца отвечает за повороты тела и сгибает позвоночник при наклонах и поворотах.
На тренировках, при выполнении упражнений, для того, чтобы были задействованы только мышцы пресса, нужно уменьшить амплитуду упражнения и незадействовать мышцы-сгибатели. Также необходимо проделать как можно большее число подходов. Перед выполнением упражнений необходимо сделать разминку — лежа на полу, завести руки за голову и согнуть ноги в коленях, подтянув колени к животу, в этой позе необходимо находиться несколько минут. Помните, что новичкам не следует тренировать пресс пр помощи подъема корпуса и ног одновременно, так ка без предварительной тренировки, такая тренировка может травмировать позвоночник. Лучшим упражнением для пресса признано скручивание, представленное в различных вариантах.

Результативность тренировок зависит от таких факторов как:

  • генетической расположенностью к увеличению мышечной массы;
  • рациона питания;
  • образа жизни.

Поэтому рельефный животик — это результат изнурительных и частых тренировок. Тренировки в домашних условиях необходимо проводить на специальном коврике на полу. Кушать можно за два час до и после тренировки. Тренироваться перед сном можно за два
часа до сна.

Эффективные упражнения для мышц пресса:


скручивание — лежа на спине, руки за головой, ноги согнутые в коленях, стопы ног подтянуты к ягодицам, на выдохе приподнимаем плечи вверх, задействуя мышцы пресса и задерживаемся в самой высокой точке подъема на несколько секунд, на вдохе возвращаемся в исходное положение, упражнение повторяем 15 раз;

двойное касание ног — лежа на спине, поднимая вверх руки, а ноги сначала под углом в 45 градусов от пола, используя мышцы живота, доводим поднятие ног вверх до угла в 90 градусов и задерживаемся в этом положении на несколько секунд, затем медленно возвращаемся в исходное положение, если спортивная подготовка позволяет, то одновременно с ногами поднимайте от пола и верхнюю часть тела, упражнение повторить 10 раз.

планка на руках, со сгибанием коленей — стоя в планке, сосредоточив вес тела на руках, попеременно подтягиваем колени ног к талии и удерживаем колени у талии несколько секунд, делаем упражнение по 15 раз на каждую ногу;

складывание — лежа на спине, вытянув руки и ноги,поднимая вперед и вверх руки, одновременно поднимаем вверх верхнюю часть тела, принимая сидячее положение, затем напрягая пресс, медленно возвращаемся в исходное положение, упражнение делаем 10 раз;

планка с поднятием бедер — стоя в планке, слегка выгибаем спину и поднимаем ягодицы вверх, хорошо напрягая пресс, чтобы сократить расстояние между грудной клеткой и бедрами, затем возвращаемся в исходное положение, упражнение делаем 20 раз;

« лотос» — лежа на спине, руки лежат на полу вдоль тела ладонями вниз, ноги, согнутые в коленях, со скрещенными лодыжками, приподняты вверх под 45 градусов от пола, на вдохе втягиваем живот и выдыхая приподнимаем бедра от пола вверх, одновременно
выпрямляя ноги вверх и закидывая их за голову, не разрывая скрещенных лодыжек, затем возвращаемся в исходное положение, упражнение делаем 10 раз постепенно, со временем увеличивая количество повторов;

« березка» — лежа на полу, руки на затылке, поднимаем ноги вверх и скрещиваем лодыжки ног, отрывая лопатки от пола, тянемся грудью к ногам, упражнение делаем 3-4 раза и делаем 4 подхода;

« велосипед» — лежа на спине, на полу, руки на затылке, согнув ноги в коленях под углом в 45 градусов приподнимаем ноги от пола вверх, дыхание свободное, делаем имитацию движения ногами, как при езде на велосипеде, при этом стараясь коленом правой ноги коснуться локтя левой руки, в это время колено левой ноги выпрямляется,
затем выпрямляя колено правой ноги одновременно, сгибая ногу левой ноги в колене, стараемся коленом левой ноги коснуться локтя правой руки, делаем каждой ногой по 15 движений и небольшой отдых до 5 секунд, делаем 4 подхода;

« лодочка» — сидя на ягодицах, согнув ноги в коленях, упираясь стопами в пол, руки вытянуты перед собой, слегка откинув корпус тела назад,оторвите ноги от пола и держите выпрямленные ноги вверх в течение 60 секунд, удерживая вес тела за счет мышц живота, затем вернутья исходное положение, упражнение делаем о 3 до 5 раз;

« мельница» — лежа на спине, на полу, руки раскинуты в разные стороны, ладонями в пол, ноги прямые, напрягая нижние мышцы живота, медленно приподнимаем ноги немного вверх от пола и опускаем обе ноги в правую сторону от корпуса и кладем ноги на пол,
затем немного приподнимая ноги от пола переносим обе ноги в левую сторону от корпуса и кладем ноги на пол, выполнить упражнение в каждую сторону по 10 раз;

« скалолаз» — стоя, на полу, на четвереньках, упираясь в пол носками ног и ладонями рук, попеременно подтягиваем колени ног к груди, делаем упражнение по 15 раз на каждую ногу.

Тренировки лучше проводить утром 3-4 раз в неделю:

  • 1 день — упражнения на группы мышц нижнего пресса;
  • 2 день — упражнения для косых мышц;
  • 3 день — упражнения для нагрузки на верхнюю часть пресса;
  • 4 день — отдых.

Выполняя упражнения для пресса в домашних условиях вы станете эталоном красоты и будете гордиться своим животиком.

Обновлено: 13.07.2020 — 17:22

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *