Эффективные упражнения для быстрого похудения в домашних условиях

Простой план тренировок вместе с правильным питанием позволит быстро похудеть в домашних условиях. Строить план тренировок необходимо исходя из массы тела, чем она выше, тем физические нагрузки должны быть меньше, а тем меньше, тем физические нагрузки тем физические нагрузки должны быть больше. Оптимальный индекс массы тела для женщин равен 21, а для мужчин равен 23, причем нормальная цифра для всех не должна превышать 25 и рассчитывается так: масса тела в килограммах делиться на квадрат роста в метрах.

Начинать тренироваться нужно три — четыре раза в неделю и проводить тренировку в течение не более одного часа. Причем эффективные силовые тренировки проводимые два раза в неделю, должны чередоваться с аэробными ( кардио ) тренировками, проводимыми так же два раза в неделю. Тренировка обязательно должна начинаться с разминки для разогрева всех групп мышц тела участвующих в тренировке, а заканчиваться растяжкой для восстановления всех групп мышц тела участвовавших в тренировке.

Упражнения для новичков, каждое упражнение выполняется до 20 раз:

полуприседы — стоя, ноги на ширине плеч, руки на поясе, на выдохе медленно неглубоко приседаем и одновременно выносим прямые руки вперед перед собой, на вдохе медленно приходим в исходное положение;

выпады вперед — стоя, ноги чуть шире плеч, кисти рук на поясе, на выдохе делаем широкий шаг одной ногой вперед, сгибая переднюю ногу в колене под углом в 90 градусов и немного проседаем, затем приходим в исходное положение и повторяем все предыдущие движения начиная шаг вперед другой ногой;

приседания « плие» — стоя, ноги чуть шире плеч, носочки ног развернуты в разные стороны, кисти рук в замке перед грудью, на выдохе медленно сгибая ноги в коленях опускаем ягодицы вниз к полу, как можно ниже, а на вдохе приходим в исходное положение;

отжимания с колен — стоя в упоре лежа на коленках ног и кистях рук, на выдохе медленно сгибаем руки в локтях и опускаем корпус тела вниз к полу стараясь коснуться грудью пола, а на вдохе медленно приходим в исходное положение;

прямые скручивания — лежа на спине, кисти рук в замке на затылке, ноги согнутые в коленях, стопы ног упираются в пол и придвинуты к ягодицам, на выдохе медленно поднимаем корпус тела вверх и стараясь локтем правой руки коснуться колена левой ноги и на вдохе вернуться в исходное положение, затем на следующем выдохе повторяем все предыдущие движения, но теперь стараемся локтем левой руки коснуться колена правой ноги;

поднятие ягодиц вверх — лежа на спине, кисти рук расположены под ягодицами, ноги согнутые в коленях, стопы ног подтянуты к ягодицам, поднимаем вверх, как можно выше ягодицы и затем опускаем их, дыхание свободное.

Эффективные упражнения для мышц пресса:

скручивания прямые и обратные — сделав прямые скручивания ( смотрите выше ) приступайте к обратным — лежа на спине, кисти рук в замке на затылке, ноги согнутые в коленях, стопы ног упираются в пол и придвинуты к ягодицам, на выдохе поднимаем, согнутые в коленях, ноги вверх и стараемся подтянуть их к груди, а на вдохе приходим в исходное положение;

отжимания обратные — стоя спиной к стулу, делаем шаг вперед и упираемся кистями рук в сиденье стула, а пятками ног в пол, на выдохе опускаем ягодицы вниз к полу, как можно ниже, сгибая руки в локтях, а на вдохе приходим в исходное положение;

" велосипед " — лежа на спине на полу, кисти рук расположены под ягодицами, пятки  ног приподнимаем над полом и попеременно сгибая ноги в коленях имитируем езду на велосипеде, дыхание свободное;

" ножницы " — лежа на спине на полу, кисти рук расположены под ягодицами, немного приподнимаем пятки прямых ног над полом и делаем перекрестные движения ногами, разводя их в разные стороны и сводя вместе перекрестно, имитируя движение ножниц, дыхание свободное.

Эффективные упражнения для ног:

планка — стоя в упоре лежа на предплечьях рук и носочках ног, напрягая весь корпус тела в течение 90 секунд;

сидя на полу, кисти рук в замке перед грудью — оторвать немного пятки ног от пола и держать их на весу в течение 90 секунд;

сидя на коленях, кисти рук на поясе — поочередно садимся ягодицей на голень противоположной ноги, отклоняя корпус тела в сторону, а руки выбрасывая вперед, перед грудью;

приседания " сумо " — стоя, ноги шире плеч, ступни и колени ног развернуты наружу, кисти рук в замке перед грудью, на выдохе медленно опускаем ягодицы вниз, как можно ниже, спина прямая, а ягодицы отводятся назад, на вдохе приходим в исходное положение;

махи ногами лежа на боку — лежа на боку, голову подпирая рукой, нижняя нога согнута в колене и вынесена вперед, как можно медленнее делаем верхней ногой подъемы вверх с большой амплитудой, дыхание свободное.

Эффектные упражнения для бедер:

развод ног лежа на спине — кисти рук под ягодицами, поднимаем прямые ноги вверх до образования 90 градусов с телом и в течение 90 секунд разводим в разные стороны и сводим прямые ноги вместе, дыхание свободное;

подъем ягодиц вверх -лежа на полу, кисти рук под ягодицами, ноги согнуты в коленях пятки подтянуты к ягодицам, на выдохе поднимаем ягодицы вверх, опираясь на пятки ног и плечи, а на вдохе приходим в исходное положение;

приседания " плие " — смотри выше;

подъем ног вверх стоя на четвереньках — попеременно на выдохе поднимаем прямую ногу вверх, а на вдохе приходим в исходное положение.

Обновлено: 09.07.2020 — 13:31

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *