Домашняя тренировка со своим весом для девушек

Путем систематического повторения комплекса упражнений с собственным весом в домашних условиях можно достичь высоких показателей выносливости и роста мышечной массы и интенсивность занятий определяет скорость появления результатов. Работа с собственным весом позволяет вернуть мышцам тонус и сбросить лишний вес, регулярное выполнение упражнений гарантирует стабильный результат в виде роста мышечной массы. Тренировки с собственным весом на все группы мышц помогут избавиться от недостатков в фигуре и убрать объемы на животе и ногах, главное соблюдать режим тренировок и не пропускать тренировки, тогда нужный результат появиться, если тренироваться в течение трех месяцев три дня в неделю. Тренировки начинать с разминки , а заканчивать тренировку растяжкой. Занятия проводить через день. Во время тренировки соблюдать питьевой режим. Тренировку проводить в легкой спортивной форме и обуви.

Домашняя тренировка с собственным весом для девушек.

Понедельник:

разминка — для разогрева всех групп мышц тела в течение 10 минут;

классические выпады — стоя, ноги на ширине плеч, руки на поясе, делать широкий выпад одной ногой вперед и немного просесть на задней ноге, затем вернуться в исходное положение и повторить выпад вперед с другой ноги, сделать по 12 раз на каждую ногу и делаем три подхода;

выпады боковые — стоя, ноги на ширине плеч, руки в замке перед грудью, делаем выпад одной ногой в бок и ставим ногу на ребро стопы, проседаем немного на другой ноге и приходим в исходное положение, затем повторяем выпад в бок другой ногой, сделать по 12 раз на каждую ногу и делаем три подхода;

отведение ноги назад по диагонали — стоя, ноги на ширине плеч, руки в замке перед грудью, отводим одну ногу назад по диагонали за вторую ногу и проседаем на передней ноге, затем приходим в исходное положение и повторяем все предыдущие движения
с другой ногой, сделать по 20 раз на каждую ногу и делаем три подхода;

сумо — стоя, ноги шире плеч, руки в замке перед грудью, делаем глубокий сед вниз, отводя назад ягодицы и держать спину прямой, затем приходим в исходное положение, сделать 12 раз и делаем три подхода;

подъем таза вверх на одной ноге — лежа, руки лежат вдоль тела ладонями вниз, стопы ног упираются в пол у ягодиц, поднимаем одну ногу вверх и затем отрываем таз от пола и поднимаем его максимально вверх, затем возвращаемся в исходное положение, меняем ногу и повторяем все предыдущие движения с другой ногой, сделать по 12 раз на каждую ногу и делаем три подхода;

склепка — лежа, руки вытянуты за головой, делаем одновременно подъем корпуса и прямых ног вверх, стараясь коснуться пальцами рук носочков ног, затем возвращаемся в исходное положение, сделать 12 раз и делаем два подхода;

« велосипед» — лежа на спине, руки лежат вдоль тела ладонями вниз, приподнимаем стопы обеих ног от пола и имитируем езду на велосипеде, крутя ногами педали, сделать по 20 раз на каждую ногу и делаем три подхода;

планка — принять упор лежа в пол на ладонях рук и носочках ног, тело вытянуть в струнку и напрячь мышцы всего тела, так стоять в течение 30 секунд и сделать три подхода;

растяжка — для восстановления всех групп мышц тела в течение 10 минут.

Среда:

разминка — в течение 10 минут;

полуприсед — стоя, руки на поясе, ноги шире плеч, делаем полуприсед неглубокий и возвращаемся в исходное положение, сделать 15 раз и делаем три подхода;

сумо — сделать 12 раз и делать три подхода;

выпады боковые — сделать по 12 раз на каждую ногу и делать три подхода;

отжимания с колен — принять упор лежа в пол на ладонях рук и коленях ног, сгибая руки в локтях опускаем тело вниз, не касаясь грудью пола и возвращаемся в исходное положение, сделать 12 раз и делать три подхода;

подъем таза вверх стоя на двух стопах ног — сделать 12 раз и делать три подхода;

планка, стоя в упоре лежа на одной ноге — стоять 30 секунд и делать три подхода;

подъем корпуса вверх лежа — лежа на спине, ноги стопами упираются в пол, руки вытянуты за головой, напряжением всех мышц корпуса поднимаем его вверх, до прямого угла с ногами, если тяжело то помогаем махом рук, и возвращаемся в исходное положение, сделать 12 раз и делать три подхода;

растяжка — в течение 10 минут.

Пятница:

разминка — в течение 10 минут;

классические выпады — сделать 12 раз на каждую ногу и делать три подхода;

сумо — сделать 12 раз и делать три подхода;

отведение ноги назад по диагонали — сделать по 12 раз на каждую ногу и делать три подхода;

планка — по 30 секунд и делать три подхода;

« велосипед» — сделать по 20 раз на каждую ногу и делать тр подхода;

скручивания косые — лежа на полу на спине, руки согнутые в локтях пред грудью, стопы ног упираются в пол у ягодиц, делаем поднятие корпуса вверх и стараемся локтем одной руки достать колено разноименной ноги, затем возвращаемся в исходное положение и повторяем все предыдущие движения с другим локтем, сделать по 12 раз на каждую сторону и делать три подхода;

растяжка — в течение 10 минут.

Обновлено: 09.07.2020 — 13:46

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *