Если тренироваться дома на протяжении длительного периода времени, пока идет набор мышечной массы и растут рабочие веса, то надо обратить внимание:
на питание — которое должно быть богатым на сложные углеводы и белок, при соотношении: 60 % — углеводы, 30 % — белки и 10 % — жиры — и главное количество ежедневно поступающих калорий должна быть на 15 % больше, чем расходуется;
на увеличение нагрузок — внимательно следить за увеличением нагрузок, выполнять строго по технике все подходы и повторения, при которых вес гантелей постоянно увеличивается;
на мышечный отказ — не доводить мышцы до постоянного изнеможения используя схему работы в обычном ритме — 3 тренировки, а четвертая — проходит до мышечного отказа, чтобы активизировать спящие мышечные волокна и задать им последующий рост;
на время восстановления — на тренировках мышцы травмируются, то есть происходит микро надрывы мышечных волокон — во время отдыха мышцы заживают, делаются упруже и толще, стараясь защитить поврежденное место от последующих микро надрывов. Если отдых маленький, то мышцы не восстоновяться полностью и при следующих нагрузках произойдет перетренированность.
Тренировки с гантелями проходят три раза в неделю: для женщин 12 — 15 повторений и три подхода, для мужчин 8 — 10 повторений и три подхода. Тренировка длиться не более одного часа. Кардиотренировку проводить в свободные от тренировок дни, либо по утрам и если тренировки для: похудания — не более одного часа; набора массы — не более 30 минут.
Перед началом тренировки обязательная разминка мышц, а после — растяжка, и главное не пропускать тренировок.
Тренировка для мужчин.
Понедельник.
- Жим лежа на наклонной скамье.
- Тяга гантелей к поясу.
- Разводка с гантелями в положении стоя.
Разведение рук с гантелями в стороны в наклоне.
Среда.
- Отжимание с хлопками.
- Жим лежа.
- Ножницы.
- Тяга гантелей к поясу.
- Поочередное опускание рук с гантелями за голову.
- Молот.
Пятница.
- Приседания.
- Подъем на носки.
- Выпады с гантелями.
- Подъем рук на бицепс стоя.
- Разводка гантелей в стороны стоя.
Тренировка для женщин.
Понедельник.
- Отжимание от пола с широкой постановкой рук,
- Разводка рук с гантелями в положении стоя.
- Тяга гантелей одной рукой к груди с упором о скамью.
- Опускание обеих рук за голову.
Среда.
- Жим лежа.
- Разводка гантелей в положении лежа.
- Отжимание от пола с узкой постановкой рук.
- Поочередное опускание рук за голову.
- Тяга гантелей к поясу.
Пятница.
- Выпады.
- Приседания с гантелями.
- Сидя поочередный подъем рук на бицепс.
- Подъем на носки.
- Разведение рук с гантелями в наклоне.