Домашняя тренировка с эспандером для женщин

Домашняя тренировка с эспандером для женщин помогает накачать мышцы и поддерживать тело тонусе, и с эспандером можно заниматься дома. Эспандер — это предмет, принцип которого основывается на упругой деформации, в зависимости от строения его можно сдавливать, сжимать, скручивать и растягивать. При тренировке с эспандером, задействуются многие группы мышц и весь секрет нагрузки на тело кроется в силе сопротивления.

Существует огромное количество эспандеров, это:

  • кистевой — укрепляет кисти рук;
  • грудной — для спины и плечевого пояса;
  • ленточный — помогает избавиться от проблемных зон и способствует похудению;
  • " восьмерка " — хорошо тренирует бицепсы и трицепсы и мышцы нижней части спины;
  • " бабочка " — для проработки внутренних бедер, пресса и ягодичных мыщц, укрепляет ноги, тренирует спину, делает красивыми руки и подтягивает грудь;
  • лыжника, борца, пловца — комплекс нескольких резиновых жгутов, которые задействуют сразу большое количество мышц, обычно крепиться к стене или перекладине;
  • многофункциональный — выполнен из резины или имеет металлические пружины, тренирует все группы мышц, имеются специальные фиксаторы для конечностей, для сложных упражнений и увеличения нагрузки.

Положительные стороны любого эспандера, это:

  • безопасность;
  • изначально у него нулевая нагрузка, наше тело само подсказывает оптимальную амплитуду для тренировок;
  • не требует много пространства для тренировок;
  • можно подобрать оптимальную длину под рост человека;
  • компактный и не занимает много места;
  • удобно носить с собой;
  • развивает силу хвата и удара;
  • повышает выносливость;
  • стимулирует кровообращение и приводит в порядок центральную нервную систему;
  • помогает быстро восстанавливаться после травм;
  • укрепляет мышцы позвоночника и грудной клетки;
  • защищает позвоночник от лишней нагрузки;
  • заменяет гантели;
  • увеличивает массу мышц;
  • выступает в роли антистресса;
  • отсутствуют весовые и возрастные ограничения.

Для домашних тренировок с эспандером необходимо помнить следующие правила:

  • заниматься каждый день по 20 — 25 минут, не пропуская тренировки;
  • упражнения для женщин больше направлены на нижнюю часть тела — бедра и ягодицы;
  • число подходов подбирается индивидуально;
  • не перегружаться , нагрузки наращивать постепенно;
  • в конце тренировки должны чувствовать сильную нагрузку на мышцы и жжение;
  • обязательна разминка перед тренировкой, а после растяжка;
  • пить много воды и правильно питаться.

В каждой тренировке с эспандером нужно выполнять следующие условия:

  • сначала выполняется легкий сет, то есть простые упражнения для разминки, каждое по 15 раз;
  • затем рабочие сеты — комбинированные упражнения, которые выполняются друг за другом по кругу, каждые по 15 раз;
  • перерыв между сетами составляет от одной до двух минут.
  • Упражнения с эспандером для рук:
  • румынская тяга — прикрепить эспандер к стойке и делая сильную натяжку эспандера с выпадами вперед и назад, при опускании вниз таз должен быть отведен максимально назад;
  • жим стоя поочередный — взять в обе руки эспандер и встать прямо на одну треть эспандера ногой, при этом одна рука у бедра, а вторая прямая рука поднимается вверх растягивая эспандер, затем меняем руки и ноги;
  • махи стоя для средних дельт — стоя ногами на эспандере, делать махи руками в разные стороны;
  • сгибание рук для бицепсов — стоя ногами на эспандере, руками взять ручки эспандера и сгибать руки в локтях, согнутые руки фиксировать несколько секунд.

Упражнения с эспандером для грудных мышц:

  • жим — закрепив наверху к перекладине по два эспандера с обеих сторон и взяв руками другие концы эспандера с силой поднимать и опускать руки, для устойчивости выставить одну ногу вперед;
  • растяжение — стоя равно взять в руки эспандер и растянуть его над головой, постепенно опуская руки на уровень груди и снова над головой;
  • сведение рук — стоя на эспандере взять его концы руками и постепенно широко разводить и сводить руки в разные стороны.

Упражнения с эспандером для спины:

  • тяга стоя — закрепив эспандер взять другой его конец в руки сделать выпад одной ногой, и одной рукой тянуть эспандер к себе и от себя, рука ближе к поясу;
  • приседания «пистолет» — закрепив высоко эспандер взять другой конец в руки и аккуратно приседать на ягодицы, выдвигая прямую ногу вперед, другая нога сгибается под прямым углом, затем меняем ноги;
  • закруты — закрепив эспандер встать к нему спиной и взяв в руки другие концы эспандера сделать движение вперед, заводя одну руку вперед, словно грузим на плечи груз.

Упражнения с ленточным эспандером для пресса:

  • верхний пресс лежа — один конец эспандера закрепить взяв другойего конец в руки и лечь на спину, затем поднимать руки над головой, туловище при этом должно выдвигаться вперед;
  • уменьшение талии — закрепив эспандер встать к нему боком, затем взяв эспандер в обе руки выполнять повороты корпусом в разные стороны натягивая эспандер;
  • тянем ввысь — закрепить эспандер на верху и взяв в руки другие концы эспандера и лежа на спине на полу постепенно поднимать и опускать туловище, напрягая мышцы пресса.

Упражнения с эспандером для ног:

  • сгибания ног лежа — привязать эспандер к стойке и лежа на животе поднимать и опускать ноги, соединенные с эспандером, при этом живот плотно соприкасается с полом;
  • приседания — стопами зафиксировать резиновый жгут, а ручки жгута взять в руки, постепенно делать приседания, спина и жгут прямые, а локти уходят вверх;
  • жим ногами — эспандер одним концом прикрепить к стойке, а другой конец эспандера прикрепить к ноге и отойти на небольшое расстояние, чтобы эспандер натянулся,затем постепенно оттягивать ногу в разные стороны и поменять ногу;
  • связанные ноги — связать ноги эспандером, резинка эспандера между ногами должна быть хорошо натянута, и лежа на спине поднять ноги вверх, потом постепенно с напряжением раздвигаем и сдвигаем ноги.

Упражнения с эспандером для ягодиц:

  • приседание в стиле сумо — встать на ленту эспандера с расставленными ногами на ширине плеч и взяв руками ручки эспандера развести руки в стороны, а затем делаем приседания с прямой спиной, отсталяя таз назад и наклоняясь вперед сводим руки над головой;
  • прокачка ягодичных мышц — один конец эспандера закрепить на стойке, другой на ногах и лежа на полу постепенно поднимать и опускать ноги;
  • аист — зафиксировать эспандер одной ногой на полу, другую ногу отставить назад и в обе руки взять по рукоятке эспандера, затем хорошо растянув резинку развести в разные стороны руки и так держать несколько секунд, затем тоже самое проделать с другой ногой.

Обновлено: 10.07.2020 — 12:39

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *