Домашняя тренировка проблемных зон для девушек

В домашних условиях можно укрепить мышцы, похудеть и избавиться от лишнего жира. Домашние тренировки полезны тем, кто хочет похудеть и вести здоровый образ жизни, то есть улучшить работу сердечно-сосудистой системы, снизить риск возникновения депрессий и для профилактики диабета и инсульта.

Преимущество тренировок в домашних условиях:

  • экономия финансов;
  • экономия времени;
  • психологические и гигиенические преимущества;
  • комфортность;
  • возможность заниматься в любое время.
  • Минусы домашних тренировок заключаются в:
  • отсутствии тренера;
  • отсутствии тренажеров;
  • самостоятельности в составления комплекса упражнений;
  • необходимости мотивации занятий;
  • отвлекающие факторы.

Для домашних тренировок хорошо приобрести:

  • разборные гантели;
  • фитнес коврик;
  • фитнес резинку;
  • фитбол;
  • эластичную ленту;
  • эспандер трубчатый;
  • массажный ролик;
  • петли ТРХ.

Правила домашних тренировок:

  • начинать тренировку необходимо с разминки и заканчивать ее растяжкой;
  • тренировку можно начинать через два часа после приема пищи;
  • после тренировки через 30 минут можно съесть небольшую порцию белков и углеводов;
  • необходимо считать калории и перейти на правильное питание;
  • тренироваться лучше с утра;
  • соблюдать питьевой режим — стакан воды за 30 минут до тренировки, во время тренировки каждые 10 минут делать несколько глотков, после тренировки выпить один — два стакана воды;
  • заниматься в удобной одежде из натуральных тканей и удобных кроссовках;
  • достаточно заниматься три раза в неделю по тридцать минут;
  • использовать фитнес — браслет для контроля пульса, поддержания зоны жиросжигания, подсчета сожженных калорий за занятие;
  • для похудения используйте небольшой вес гантелей, для укрепления мышц верхней части тела используйте гантели весом от 4 до 7 килограммов и для нижней части телагантели весом от 5 до 10 килограммов;
  • во время тренировки делать глубокий вдох носом на усилии, а вдох ртом на расслаблении;
  • заниматься по программам не менее двух месяцев увеличивая продолжительность упражнений и наращивая вес гантелей;

для поддержания формы необходимо продолжать регулярный фитнес.

Тренировка с нуля состоит из низкоударных кардио и силовых упражнений без инвентаря, заниматься три раза в неделю по тридцать минут в течение двух месяцев, по круговой системе — каждое упражнение выполняется в 30 секунд плюс 30 секунд отдыха и переход к следующему упражнению — после круга отдых две минуты и начинаем круг заново с первого упражнения и так три круга.

Первый день:

  • попеременный подъем ног;
  • иммитация бега;
  • иммитация конькобежца;
  • статистическая планка;
  • касание лодыжек лежа;
  • подъемы ног в мостике.

Второй день:

  • плие-приседание;
  • подъем колен к груди;
  • разведение рук и ног;
  • " охотничья собака " ;
  • приведение бедра лежа на боку;
  • велосипед.
  • Третий день:

    боковой выпад;
  • подъем ног;
  • отведение ног в обратной планке;
  • боковой подъем ноги на четвереньках;
  • ходьба с разведением рук и захлестом голени;
  • русский поворот.

Тренировка для похудения на основе кардио упражнений и упражнений для тонуса мышц. Тренировка проходит по круговой системе — упражнение выполняется за сорок секунд плюс двадцать секунд отдыха и переход к следующему упражнению — после окончания круга отдых до двух минут и начинаем с первого упражнения круг заново и так повторяем четыре круга.

Первый день:

  • бег с высоким подъемом колен;
  • ходъба с выпадами вперед;
  • лыжник;
  • подъем рук в планке;
  • подъем ноги в сторону;
  • скручивание в боковой планке.

Второй день:

  • прыжки с разведением рук и ног;
  • болгарский выпад;
  • супермен;
  • махи ногами;
  • горизонтальный бег;
  • повороты в планке.

Третий день:

  • боковые прыжки;
  • подъем со стула с поднятой ногой;
  • прыжки в планке с разведением ног;
  • пловец;
  • подъем ноги вверх стоя на четвереньках;
  • касание плеч в планке.

Тренировки для тонуса мышц и исправления проблемных зон, проходит по круговой системе — выполняем упражнение за сорок секунд плюс двадцать секунд отдыха и переход к следующему упражнению, после круга отдых две минуты и круг начинаем заново и так повторяем четыре круга.

Первый день:

  • сумо-приседание с гантелью;
  • подтягивание гантели в планке;
  • приседание с выпрыгиванием;
  • выпады по кругу;
  • отжимания;
  • двойные скручивания.

Второй день:

  • разведение рук с гантелями в стороны;
  • выпады на месте;
  • приседания с подъемом на носки;
  • берпи;
  • планка-паук;
  • скручивание на бок.

Третий день:

  • прыжок в широкий сед;
  • диагональные выпады;
  • боковая планка;
  • боковой выпад;
  • обратные отжимания;
  • ножницы.

Обновлено: 09.07.2020 — 14:49

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *