В домашних условиях можно укрепить мышцы, похудеть и избавиться от лишнего жира. Домашние тренировки полезны тем, кто хочет похудеть и вести здоровый образ жизни, то есть улучшить работу сердечно-сосудистой системы, снизить риск возникновения депрессий и для профилактики диабета и инсульта.
Преимущество тренировок в домашних условиях:
- экономия финансов;
- экономия времени;
- психологические и гигиенические преимущества;
- комфортность;
- возможность заниматься в любое время.
- Минусы домашних тренировок заключаются в:
- отсутствии тренера;
- отсутствии тренажеров;
- самостоятельности в составления комплекса упражнений;
- необходимости мотивации занятий;
- отвлекающие факторы.
Для домашних тренировок хорошо приобрести:
- разборные гантели;
- фитнес коврик;
- фитнес резинку;
- фитбол;
- эластичную ленту;
- эспандер трубчатый;
- массажный ролик;
- петли ТРХ.
Правила домашних тренировок:
- начинать тренировку необходимо с разминки и заканчивать ее растяжкой;
- тренировку можно начинать через два часа после приема пищи;
- после тренировки через 30 минут можно съесть небольшую порцию белков и углеводов;
- необходимо считать калории и перейти на правильное питание;
- тренироваться лучше с утра;
- соблюдать питьевой режим — стакан воды за 30 минут до тренировки, во время тренировки каждые 10 минут делать несколько глотков, после тренировки выпить один — два стакана воды;
- заниматься в удобной одежде из натуральных тканей и удобных кроссовках;
- достаточно заниматься три раза в неделю по тридцать минут;
- использовать фитнес — браслет для контроля пульса, поддержания зоны жиросжигания, подсчета сожженных калорий за занятие;
- для похудения используйте небольшой вес гантелей, для укрепления мышц верхней части тела используйте гантели весом от 4 до 7 килограммов и для нижней части телагантели весом от 5 до 10 килограммов;
- во время тренировки делать глубокий вдох носом на усилии, а вдох ртом на расслаблении;
- заниматься по программам не менее двух месяцев увеличивая продолжительность упражнений и наращивая вес гантелей;
для поддержания формы необходимо продолжать регулярный фитнес.
Тренировка с нуля состоит из низкоударных кардио и силовых упражнений без инвентаря, заниматься три раза в неделю по тридцать минут в течение двух месяцев, по круговой системе — каждое упражнение выполняется в 30 секунд плюс 30 секунд отдыха и переход к следующему упражнению — после круга отдых две минуты и начинаем круг заново с первого упражнения и так три круга.
Первый день:
- попеременный подъем ног;
- иммитация бега;
- иммитация конькобежца;
- статистическая планка;
- касание лодыжек лежа;
- подъемы ног в мостике.
Второй день:
- плие-приседание;
- подъем колен к груди;
- разведение рук и ног;
- " охотничья собака " ;
- приведение бедра лежа на боку;
- велосипед.
- Третий день:
боковой выпад; - подъем ног;
- отведение ног в обратной планке;
- боковой подъем ноги на четвереньках;
- ходьба с разведением рук и захлестом голени;
- русский поворот.
Тренировка для похудения на основе кардио упражнений и упражнений для тонуса мышц. Тренировка проходит по круговой системе — упражнение выполняется за сорок секунд плюс двадцать секунд отдыха и переход к следующему упражнению — после окончания круга отдых до двух минут и начинаем с первого упражнения круг заново и так повторяем четыре круга.
Первый день:
- бег с высоким подъемом колен;
- ходъба с выпадами вперед;
- лыжник;
- подъем рук в планке;
- подъем ноги в сторону;
- скручивание в боковой планке.
Второй день:
- прыжки с разведением рук и ног;
- болгарский выпад;
- супермен;
- махи ногами;
- горизонтальный бег;
- повороты в планке.
Третий день:
- боковые прыжки;
- подъем со стула с поднятой ногой;
- прыжки в планке с разведением ног;
- пловец;
- подъем ноги вверх стоя на четвереньках;
- касание плеч в планке.
Тренировки для тонуса мышц и исправления проблемных зон, проходит по круговой системе — выполняем упражнение за сорок секунд плюс двадцать секунд отдыха и переход к следующему упражнению, после круга отдых две минуты и круг начинаем заново и так повторяем четыре круга.
Первый день:
- сумо-приседание с гантелью;
- подтягивание гантели в планке;
- приседание с выпрыгиванием;
- выпады по кругу;
- отжимания;
- двойные скручивания.
Второй день:
- разведение рук с гантелями в стороны;
- выпады на месте;
- приседания с подъемом на носки;
- берпи;
- планка-паук;
- скручивание на бок.
Третий день:
- прыжок в широкий сед;
- диагональные выпады;
- боковая планка;
- боковой выпад;
- обратные отжимания;
- ножницы.