Домашние тренировки спины для девушек

Тренировки мышц спины для девушек необходимы для: улучшения осанки; формирования эстетичных пропорций тела; визуального увеличения объема груди; визуального уменьшения объема талии; поддержания нормального темпа лимфотока и кровообращения; преумножения выносливости и общей силы.

Для безопасности выполнения упражнений на спину, выполняемых в домашних условиях, необходимо знать анатомию спинной мускулатуры, чтобы представлять, как при конкретных движениях меняется направленность и степень нагрузки на мышцы, чтобы минимизировать получения травмы. Спинные мышцы по месторасположению делятся на: поверхностные и глубокие. Поверхностные мышцы крепятся к «остистым бугоркам» позвоночника, тянутся по всей спине и заканчиваются в плечевом поясе, в области ребер, лопаток, тазовых костей. Глубокие мышцы представляют собой парные мышечные отростки, располагающиеся
поперек спины. Они переплетаются между собой, за счет чего и формируют глубинный плотный каркас спинных мускулов. Мышечный корсет спины по своей локализации классифицируют на пять крупных отделов: позвоночный по всей длине спины; лопаточный; подлопаточный; поясничный; крестцовый. Проще всего проработать поверхностные мышцы, чем глубокие. Проработка глубоких мышц визуально менее заметна, но их крепость обеспечивает сохранения правильной осанки и поддержанию здоровья позвоночного столба.

Тренировки спины для девушек в домашних условиях имеют ряд противопоказаний, это: беременность; период менструации; злокачественные и доброкачественные новообразования; повышение температуры тела; обострение хронических заболеваний; невротические и психические расстройства; смещение межпозвоночных дисков; межпозвоночные грыжи; протрузии; период реабилитации после хирургического вмешательства; восстановление после сильного ушиба или травмы позвоночника; остеохондроз в стадии обострения; гипертония второй или третий степени. Поэтому перед тренировками обязательно проконсультироваться со спортивным врачом.

Эффективность тренировок можно увеличить с помощью следующих рекомендаций.

До занятий обязательная разминка, после занятий обязательная растяжка. Разминка разгонит обменные процессы и задаст темп работе сердечно — сосудистой системе, а растяжка восстановит периодичность дыхания после нагрузки и минимизирует количество скопившейся в мышцах молочной кислоты, что сократит вероятность возникновения болевых ощущений после тренировки.

Нагрузки увеличивать постепенно, к нагрузкам мышцы привыкают через две — три недели занятий, что снижает эффективность дальнейших тренировок, поэтому следует
увеличивать нагрузку за счет использования увеличения веса отягощений.

Придерживаться принципов правильного питания и специальной диеты. В основании пирамиды питания лежат — зерновые, крупы, макаронные изделия, хлеб, овощи и фрукты,
затем молочные продукты и мясо, рыба,яйца, птица, а на вершине пирамиды питания — жиры, масла, сладости.

Упражнения на спину необходимо выполнять ежедневно.

Для полноценного восстановления сил организму необходим ночной отдых не менее восьми — девяти часов, а в течении дня через каждые четыре — пять часов проводить в тихой расслабляющей обстановке по десять — двадцать минут.

Соблюдать питьевой режим не только во время тренировок, но и течение дня. Тренировку обязательно проводить в спортивной одежде и обуви, выполнять перед тренировкой разминку в пять — семь минут, а после тренировки растяжка в пять — семь минут. Нагрузку во время тренировок увеличивать постепенно, не выполнять больше двадцати пяти повторений в рамках одного подхода.

Упражнения для разминки: повороты корпусом вправо — влево; наклоны вправо — влево; вращения бедрами меняя направления; прогибы спины вверх и вниз, стоя на четвереньках; волнообразные движения корпусом вперед — назад и вправо — влево.

<strong>Упражнения для растяжки</strong>: из положения сидя на полу, с ногами стоящими как можно ближе к корпусу — с помощью прокатывающих движений на спине — растягиваем позвоночник; лежа на животе — подъем корпуса вверх и назад, делаем прогиб в спине; стоя максимально медленно выполняем наклоны вправо — влево, растягиваем боковые мышцы спины. Для тренировки в домашних условиях необходимо иметь: коврик, скакалку, разборные гантели, фитбол, эластичная фитнес резинка. Заниматься лучше в одно и то же время ежедневно: утром с 11 до 13 часов, а вечером с 16 до 19 часов, что создаст цикл для метаболизма, способствующего максимально эффективной проработке мускулов спины. Во время тренировки контролировать дыхание: на выдохе — усилие, на вдохе — расслабление мышц. После растяжки две — три минуты провести в расслабленном состоянии, концентрируя внимание на дыхании — через нос глубокий вдох, затем через рот медленно
выдыхаем воздух.

<strong>Упражнения для девушек на спину.</strong>

Тяга на прямых ногах — стоя, плечи опустить, мышцы всего тела привести в максимальное напряжение, ноги на ширине плеч, гантели в руках, взгляд строго вперед — на выдохе небольшой сгиб в коленях, таз отводим назад, наклоняемся вперед до момента образования параллели между спиной и полом, при опускании вниз гантелями скользим по передней поверхности бедра до голеней ног, затем без остановки, вернуться в первоначальное положение. Делать три подхода по 20 повторений.

Тяга в наклоне — ноги присогнуть в коленях, стопы на ширине плеч, спина прямая и торс слегка подать вперед, гантели в руках у бедер — максимально разводя локти в противоположные стороны — гантели поднять к груди, зафиксировать паузу в три секунды, медленно опустить гантели вниз. Делать в три подхода по 10 повторений.

Разведение рук в стороны — немного согнутые в коленях ноги поставить меньше ширины плеч, прямую спину подать вперед, руки с гантелями внизу перед собой — округлив руки, развести их в стороны, затем без остановки опустить руки в исходное положение.
Делать в два подхода по 20 повторений для каждой руки. Махи руками в планке — стоя в горизонтальной планке на прямых руках — на выдохе отвести правую руку назад, прорисовав в воздухе окружность, вернуть руку в исходное положение, руки меняем. Делать в три подхода по 10 повторений для каждой руки.

Гиперэкстензия на полу — лежа на животе развести руки в стороны, ноги зафиксировать — задействуя исключительно мышцы спины поднять верхнюю часть тела, как можно выше и зафиксировать тело на пять секунд, затем медленно вернуться в исходное положение. Делать в два подхода по 15повторений.

Лодочка — лежа на животе, руки вытянуты вперед, мышцы тела максимально напряжены на выдохе поднимаем одновременно руки и ноги вверх, прогибаясь в спине, зафиксировать положение прогиба на 10 секунд, затем плавно вернуться в исходное положение.
Делать в три подхода по 20 повторений.

Обновлено: 29.10.2019 — 11:38

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *