Домашние тренировки со скакалкой для похудения

Скакалка самый простой кардио тренажер, так правильно прыгая в течение месяца можно похудеть до семи килограмм, избавиться от целлюлита, укрепить мышцы живота, ног и ягодиц. Так за один прыжок, при темпе 100 прыжков в минуту, сжигается до 0.3 килокалорий, а за 15 минут тренировки до 200 ккал, то есть организм при такой интенсивной нагрузке активно насыщает кровь кислородом, выводит токсины и расщепляет жировые накопления. Поэтому для эффективного жиросжигания необходимо увеличивать время тренировки. При выборе скакалки надо встать на ее центр и потянуть руками вверх ее концы, которые должны заканчиваться чуть выше подмышек. Для зашиты ног от излишней нагрузки
необходимо подобрать амортизирующие прыжки кроссовки. Прыгать необходимо на деревянном или прорезиненном покрытии, можно на мягкой земле, но на траве или бетонном полу прыгать нельзя.

Перед тренировкой полезна 10 минутная растяжка всех групп мышц тела. Во время прыжков прыгать надо точно вверх, взгляд вперед, перед собой, корпус держать ровно, руки в стороны не разводить, вращать скакалку только кистями, прыгать мягко на носочках, ноги вместе, дыхание не сбивать — вдох через нос, выдох через рот. После тренировки обязательно провести растяжку всех мышц тела для их восстановления и успокоения сердечно — сосудистой системы.

Первую неделю прыгать через день или каждый день по 5 — 10 минут, затем 30 секунд отдыха между подходами для растяжки, махов ногами, приседаниями, поворотами и наклонами. Каждую следующую неделю прибавляем по 10 — 15 минут доводя продолжительность тренировки до 60 минут. Чередовать прыжки на двух ногах вперед с прыжками назад и прыжками поочередно на каждой ноге по две минуты. Для максимального задействования
всех мышц тела необходимо чередовать разные типы прыжков.

Типы прыжков:

  • на двух ногах;
  • на одной ноге;
  • приземляясь поочередно на каждую ногу;
  • прыжки из стороны в сторону;
  • с высоко поднятыми коленями;
  • вертя скакалку вперед;
  • вертя скакалку назад;
  • прыжки скрестно;
  • двойная прокрутка — во время прыжка руки делают двойное прокручивание скакалки;
  • прыжки с выбросом ног вперед;
  • прыжки с выпадами попеременно меняя ноги;
  • прыжки — ножницы, делая скрест ногами;
  • поочередные прыжки на разных ногах;
  • двойные прыжки.

Виды скакалок:

кожанные — за счет кожанного шнура и утяжеленных ручек идет увеличение нагрузки на верхнюю часть тела;

с электронным счетчиком — показывает сумму вращений и затраченные калории;

утяжеленные — позволяют увеличивать силовое напряжение на мышцы рук во время прыжков;

скоростные — дают большую нагрузку на сердечно-сосудистую систему за счет высокой скорости вращений.

Польза прыжков:

  • повышение выносливости организма;
  • идет накачка мышц рук, ног и пресса;
  • улучшает координацию движений;
  • избавляет от целлюлита;
  • создает рельеф в ногах и теле;
  • тренирует дыхание;
  • улучшает моторику желудочно-кишечного тракта;
  • ведет к сбросу лишнего веса;
  • улучшает общее самочувстие.

Суточная норма для начинающих спортсменов 1000 прыжков в день, для подготовленных 1500 прыжков в день, для продвинутых 2000 прыжков в день. Для похудения нужно чередовать интенсивность и темп нагрузок.

Программа тренировки для похудения:
  • разминка — три минуты;
  • отдых — восстановление дыхания 30 секунд;
  • прыжки на максимальной скорости — одна минута;
  • отдых — восстановление дыхания — 30 секунд;
  • прыжки на максимальной скорости — одна минута;
  • отдых — восстановление дыхания — 30 секунд;
  • легкие прыжки — бег на месте, подскоки, перекрещивания — 10 минут;
  • растяжка — потягивания и расслабления мышц 5 минут.

Регулярные прыжки со скакалкой тренируют сердечно-сосудистую систему, все группы мышц и органы дыхания, ускоряет обмен веществ, организм тонизируется и тело худеет исчезает рыхлость, улучшается осанка, развивается координация движений. Так за час
тренировки со скакалкой можно сжечь более 700 килокалорий.

Не начинать тренировку при противопоказаниях:
  • если вес спортсмена превышает норму на 20 килограмм и более, иначе большая нагрузка на позвоночник и колени принесет вред;
  • при опущении почек использовать специальный пояс;
  • при сердечных заболеваниях и повышенном артериальном давлении;
  • астме;
  • мигрени;
  • если есть проблемы с суставами и позвоночником;
  • в период менструации;
  • при беременности.

Обновлено: 09.07.2020 — 13:37

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *