Аутогенная тренировка

Аутогенная тренировка основана на наблюдении, что изменения в организме сопровождаются определенными ощущениями.

Освоение аутогенной тренировки позволяет добиться ряда эффектов:

  • успокоиться -снять психическое и физическое напряжение;
  • отдохнуть быстро;
  • для лечения психосоматических заболеваний — возможность регулировать частоту сердечных сокращений и дыхания, а также кровоснабжение мозга;
  • бороться с болью;
  • активизировать внимание, память, воображение, творческие ресурсы через развитие интуиции, образного мышления, а также способность к физическим усилиям;
  • побеждать вредные привычки путем рациональной борьбы со стрессом, эмоциональной и интелектуальной активизации;
  • познать себя.

Аутогенное состояние — задумчивости, лени, созерцания — возникает естественным образом, если человек:

  • находиться в тихом месте;
  • расслабился в удобной позе;
  • концентрирует внимание на чем — либо;
  • не стремиться к достижению какого — либо результата.

Аутогенные тренировки необходимо проводить в комфортабельном месте. Перед тренировкой необходимо полностью расслабиться.

Для аутогенных тренировок существуют позы:

  • кучер на дрожках — сидя на краю сиденья так, чтобы край сиденья пришелся на ягодичные складки — на все сиденье садиться не следует, так как это приведет к затеканию ног — расставить широко ноги, чтобы расслабить мышцы, сводящие бедра, голени поста
    вить перпендикулярно полу — если напряжение в голенях остается, то подвиньте стопы вперед на 3 — 4 сантиметра до исчезновения напряжения, голову опустить вперед, чтобы она висела на связках, и сгорбить спину, и покачиваясь взад — вперед, убедиться, что поза устойчива за счет равновесия между опущенной головой и сгорбленной спиной, затем положить предплечья на бедра так, чтобы кисти мягко огибали бедра и не соприкасались — опираться предплечьями на бедра не надо, и закрыв глаза дышать спокойно, делая вдох и выдох через нос;
  • полулежа в кресле с высокой сипнкой — распологаемся полулежа в кресле, расслабляемся и откидываем голову назад, положение рук и ног, как в позе " кучера ", поза должна быть симметрична, иначе любой перекос вызывает напряжение, предупреждающее падение;
  • сидя в кресле с низкой спинкой — так же поза " кучера " — отличие — сидим на всем сиденье так, что сгорбленная спина упирается в спинку кресла;
  • лежа с подушкой под головой — лежа на спине, под головой невысокая подушка, стопы на ширине плеч, ноги расслаблены, носки ног смотрят в разные стороны, руки слегка согнуты в локтях, ладонями вниз, кисти рук не соприкасаются с корпусом, помним о симметрии поз;
  • лежа без подушки — лежа на спине, расстояние между стопами 15- 18 сантиметров, а вытянутые руки расположены под острым углом к корпусу ладонями вверх.
  • Выход после аутогенного состояния позволяет максимально активизироваться, для этого необходимо:
  • после выполнения занятия необходимо сконцентрировать внимание на том, что хорошо отдохнули и необходимо выходить из аутогенного состояния;
  • медленно сжать кулаки, почувствовав силу в руках и во всем теле, но позу пока не меняем;
  • не разжимая кулаков, вытянуть руки в стороны коленей;
  • дождаться окончания очередного выдоха;
  • сделать глубокий вдох, одновременно поднимая руки вверх, прогнув спину поднять
    лицо вверх;
  • сделать паузу в 1 — 2 секунды, сделать последний шаг;
  • одновременно — выдохнуть резко через рот, разжать кулаки и открыв глаза, спокойно опустить руки.

Аутогенная тренировка — это комплекс формул для самовнушения:

ощущение тяжести — находясь в одной из поз мысленно произнести: " Я совершенно спокоен ", после этого медленно, будучи абсолютно спокойным, несколько раз мысленно проговорить: " Моя правая рука очень тяжелая ", затем мысленно произнести: « Я совсем спокоен», мысленно проговаривать во время выдоха, мысленно представляя себе, что в руке действительно лежит что-то тяжелое, для контроля ощущений можно приподнять руку, чтобы убедиться в появлении " тяжести ", затем вызвать эти ощущения в другой руке, в обеих руках, в ногах, в ногах и руках, и во всем теле и вызвав ощущения тяжести во всем теле переходим к следующему упражнению;

ощущение тепла — сразу после выполнения упражнения ощущения тяжести, постепенно произносим мысленно те же фразы, что и в предыдущем упражнении, толь заменяем слово " тяжелая " на слово " теплая " и после полного усвоения этого упражнения, переходим к следующему упражнению;

овладение сердечным ритмом — здесь необходимо уметь мысленно считать пульс, упражнение выполняется лежа на спине, правая рука лежит в области сердца или лучевой артерии, под локтем подушка — сначала вызываем ощущение тяжести, потом тепла во всем теле, затем мысленно повторяем: " Сердце бьется спокойно и ровно ", а затем: " Я совершенно спокоен ", при этом концентрируясь на работе сердца, оставаясь абсолютно спокойным, упражнение освоено полностью, если появляется способность изменять ритм своего сердца;

регуляция дыхательного ритма — сначала вызываем ощущения тяжести, тепла и спокойного биения сердца, а затем мысленно произносят: " Дышу совершенно спокойно " и « Я совершенно спокоен»;

ощущение тепла в брюшной полости и солнечного сплетения — сначала вызываем ощущения, тяжести, тепла, ровного сердечного ритма и ровного дыхания, а затем мысленно повторяем: " Мое солнечное сплетение излучает тепло " или " Мой живот прогрет
приятным теплом " , а затем: " Я совершенно спокоен " ;

прохлада в области лба — после вызова всех предыдущих ощущений необходимо мысленно проговаривать: " Мой лоб приятно прохладен " и затем один раз проговорить:
" Я совершенно спокоен ", при этом внимание сосредоточено в районе лба и висков, при этом можно использовать образные представления.

После полного освоения этих упражнений, длинные формулы самовнушения заменяем на короткие : « Спокойствие...» , « Тяжесть...» и так далее. Упражнения должны быть
приятными — не утомительными. Длительность каждого упражнения не менее двух минут.
Освоение всего комплекса занимает не менее трех месяцев. Перечисленные шесть упражнений составляют низшую ступень аутогенной тренировки. Высшая ступень подразумевает
упражнения на медитацию, то есть погружение в " НИРВАНУ ".

Обновлено: 10.07.2020 — 12:30

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *